Récupération Post-Entraînement
Maximisez la réparation musculaire et la reconstitution du glycogène avec des protocoles de nutrition de récupération scientifiquement prouvés.
Aperçu
La fenêtre de récupération post-entraînement (30-120 minutes après l'exercice) est cruciale pour une adaptation et des performances optimales. Pendant cette période, les muscles sont très sensibles à l'apport en nutriments, avec des taux améliorés de synthèse de glycogène et de synthèse protéique. Consommer une combinaison de protéines de haute qualité (20-40g) et de glucides (0,8-1,2g par kg de poids corporel) dans cette fenêtre peut accélérer la récupération de 40-60%. Les protéines fournissent des acides aminés essentiels pour la synthèse protéique musculaire (SPM), particulièrement la leucine, qui agit comme déclencheur clé pour la SPM. Les glucides stimulent la libération d'insuline, qui favorise la resynthèse du glycogène et améliore l'absorption des acides aminés dans les cellules musculaires. De plus, une hydratation appropriée et le remplacement des électrolytes sont essentiels pour rétablir l'équilibre hydrique et soutenir les processus métaboliques.
Stratégies Clés
1
Optimisation de la synthèse protéique musculaire par un timing et un dosage stratégiques des protéines
2
Protocoles de resynthèse du glycogène pour l'entraînement ou la compétition multi-jours
3
Stratégies nutritionnelles anti-inflammatoires utilisant des polyphénols et des acides gras oméga-3
4
Composition des repas de récupération personnalisée basée sur l'intensité de l'entraînement et les besoins individuels
Points Clés
Consommez 20-40g de protéines de haute qualité dans les 30-60 minutes post-exercice pour maximiser la synthèse protéique musculaire
Incluez 0,8-1,2g de glucides par kg de poids corporel pour reconstituer efficacement les réserves de glycogène
Visez un ratio glucides-protéines de 3:1 ou 4:1 pour une récupération optimale
Choisissez des protéines à digestion rapide (protéine de lactosérum, viandes maigres) pour une livraison plus rapide des acides aminés
Incluez des aliments anti-inflammatoires : jus de cerise acidulée, poissons riches en oméga-3 et fruits/légumes colorés
Réhydratez avec 150% du fluide perdu (pesez-vous avant/après l'exercice) plus des électrolytes, surtout le sodium
Pour les entraînements en fin de soirée, priorisez l'apport en protéines même si vous réduisez les glucides pour gérer l'équilibre énergétique