Les protéines ont la cote. On en ajoute à tout, des céréales au café, et internet insiste pour dire qu'il vous en faut bien plus. La réalité est plus rassurante : la plupart des gens comblent leurs besoins avec des aliments du quotidien, sans poudres. Mais les protéines comptent, surtout en vieillissant, et la façon de les répartir dans la journée fait une différence. Voici le point de vue posé d'une diététiste. Ceci est de l'information générale, pas un avis médical individuel; pour des besoins liés à une condition de santé, une diététiste peut vous donner une cible précise.
Ce que font les protéines, et pourquoi elles comptent
Les protéines, c'est plus que « construire du muscle ». Elles font un travail discret et essentiel partout dans le corps, d'où l'importance d'en avoir assez, de façon constante.
Elles construisent et réparent
les protéines entretiennent et réparent les muscles, la peau et les tissus, et fabriquent des enzymes et d'autres molécules dont le corps a besoin chaque jour. Le renouvellement est constant, donc l'apport compte tous les jours, pas seulement après l'entraînement.
Elles aident à se sentir rassasié
les protéines sont le nutriment le plus rassasiant. Des repas avec assez de protéines aident à stabiliser l'appétit et l'énergie, ce qui soutient une alimentation équilibrée.
Les besoins augmentent avec l'âge
les aînés profitent d'un peu plus de protéines pour protéger muscle et force, ce qui aide à rester actif et autonome. Ça devient plus important avec le temps, pas moins.
Le battage sur les protéines
Ajouter des protéines aux aliments emballés est surtout une tendance marketing. Les aliments entiers fournissent des protéines avec d'autres nutriments, souvent pour moins cher. Les poudres peuvent dépanner dans certaines situations (matins pressés, besoins plus élevés, petit appétit), mais c'est un outil de commodité, pas une exigence d'une alimentation saine.
Avoir assez de protéines, simplement
Quelques habitudes pratiques couvrent les besoins de la plupart des gens sans compter les grammes.
- Incluez une source de protéines à chaque repas. Œufs ou yogourt au déjeuner, poisson/poulet/légumineuses/tofu au dîner et au souper. Les répartir est plus efficace qu'une seule grosse portion.
- Misez aussi sur les végétaux. Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), tofu, edamame, noix et grains entiers contribuent tous; pas besoin de viande à chaque repas.
- Variez les protéines végétales dans la journée. Manger une variété de protéines végétales au fil de la journée couvre facilement vos besoins en acides aminés avec une alimentation végétale ou végétarienne.
- Faites compter les collations. Yogourt grec, une poignée de noix, houmous avec légumes, ou fromage ajoutent des protéines entre les repas.
- N'en faites pas trop non plus. Bien plus de protéines que nécessaire n'apporte aucun bénéfice magique et peut évincer d'autres aliments; l'équilibre gagne toujours.
- Adaptez à votre vie. Plus actif, plus âgé, en récupération? Vos besoins peuvent être un peu plus élevés, une bonne raison d'obtenir une cible personnalisée.
Questions fréquentes
- De combien de protéines ai-je besoin par jour?
- Cela dépend de votre corpulence, de votre âge et de votre activité, donc il n'y a pas un seul chiffre pour tout le monde. Les principes clés : une source de protéines à chaque repas et un apport réparti dans la journée. La plupart des gens comblent leurs besoins avec des aliments ordinaires. Pour une cible précise liée à votre santé ou vos objectifs, une diététiste peut la calculer pour vous.
- Ai-je besoin de poudre de protéines?
- Généralement non. La plupart des gens comblent leurs besoins avec des aliments du quotidien comme œufs, produits laitiers, poisson, volaille, légumineuses, tofu et noix. Les poudres sont une commodité, utiles pour les horaires chargés, des besoins plus élevés ou un petit appétit, mais pas nécessaires à une alimentation saine.
- Puis-je avoir assez de protéines avec une alimentation végétale?
- Oui. Légumineuses, tofu, tempeh, edamame, noix, graines et grains entiers fournissent tous des protéines. En manger une variété au fil de la journée couvre facilement vos besoins avec une alimentation végétarienne ou axée sur les végétaux; aucun aliment « parfait » requis. Une diététiste peut vous aider si vous voulez en être sûr.
- Une diététiste peut-elle m'aider à établir mes besoins en protéines?
- Oui. Une diététiste peut fixer une cible de protéines réaliste selon votre âge, votre activité, votre santé et vos objectifs, et vous montrer des façons simples de l'atteindre avec des aliments que vous aimez, tout en démêlant le battage marketing. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre rendez-vous avec notre équipe.
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From your dietitianLes protéines comptent, mais la plupart des gens en ont assez avec de vrais aliments. Une source à chaque repas, beaucoup de végétaux, réparties dans la journée, ça bat n'importe quelle poudre.
Rana Daoud, Dt.P.
