Les protéines ont la cote. On en ajoute à tout, des céréales au café, et internet répète qu'il vous en faut bien plus. La réalité est plus simple : la plupart des gens comblent leurs besoins avec des aliments du quotidien, sans poudres. Cela dit, les protéines comptent, surtout en vieillissant, et la façon de les répartir dans la journée fait une différence. Ceci est de l'information générale, pas un avis médical individuel; pour des besoins liés à une condition de santé, une diététiste peut vous donner une cible précise.
Ce que font les protéines, et pourquoi elles comptent
Les protéines servent à bien plus qu'à construire du muscle. Elles font un travail discret un peu partout dans le corps, alors mieux vaut en avoir assez, de façon constante.
Elles construisent et réparent
les protéines entretiennent et réparent les muscles, la peau et les tissus, et fabriquent des enzymes et d'autres molécules dont le corps a besoin chaque jour. Le renouvellement est constant, donc l'apport compte tous les jours, pas seulement après l'entraînement.
Elles aident à se sentir rassasié
les protéines sont le nutriment le plus rassasiant. Des repas qui en contiennent assez aident à stabiliser l'appétit et l'énergie, ce qui soutient une alimentation équilibrée.
Les besoins augmentent avec l'âge
les aînés profitent d'un peu plus de protéines pour protéger leur masse musculaire et leur force, ce qui aide à rester actif et autonome. Ce besoin augmente avec le temps plutôt que de diminuer.
Le battage sur les protéines
Ajouter des protéines aux aliments emballés relève surtout du marketing. Les aliments entiers fournissent des protéines en plus d'autres nutriments, souvent pour moins cher. Les poudres peuvent dépanner dans certaines situations (matins pressés, besoins plus élevés, petit appétit), mais c'est un outil de commodité, pas une exigence d'une alimentation saine.
Avoir assez de protéines, simplement
Quelques habitudes pratiques couvrent les besoins de la plupart des gens sans compter les grammes.
- Incluez une source de protéines à chaque repas. Œufs ou yogourt au déjeuner, poisson, poulet, légumineuses ou tofu au dîner et au souper. Les répartir est plus efficace qu'une seule grosse portion.
- Misez aussi sur les végétaux. Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), tofu, edamame, noix et grains entiers contribuent tous; pas besoin de viande à chaque repas.
- Variez les protéines végétales dans la journée. Manger une variété de protéines végétales au fil de la journée couvre facilement vos besoins en acides aminés avec une alimentation végétale ou végétarienne.
- Faites compter les collations. Yogourt grec, une poignée de noix, houmous avec légumes ou fromage ajoutent des protéines entre les repas.
- N'en faites pas trop non plus. Manger bien plus de protéines que nécessaire n'apporte aucun bénéfice supplémentaire et peut évincer d'autres aliments; visez l'équilibre.
- Adaptez à votre vie. Plus actif, plus âgé, en récupération? Vos besoins peuvent être un peu plus élevés, une bonne raison d'obtenir une cible personnalisée.
Questions fréquentes
- De combien de protéines ai-je besoin par jour?
- Cela dépend de votre corpulence, de votre âge et de votre activité, donc il n'y a pas un seul chiffre pour tout le monde. Les principes clés restent simples : une source de protéines à chaque repas et un apport réparti dans la journée. La plupart des gens comblent leurs besoins avec des aliments ordinaires. Pour une cible précise liée à votre santé ou à vos objectifs, une diététiste peut la calculer pour vous.
- Ai-je besoin de poudre de protéines?
- Généralement non. La plupart des gens comblent leurs besoins avec des aliments du quotidien comme les œufs, les produits laitiers, le poisson, la volaille, les légumineuses, le tofu et les noix. Les poudres sont une commodité, utiles pour les horaires chargés, des besoins plus élevés ou un petit appétit, mais pas nécessaires à une alimentation saine.
- Puis-je avoir assez de protéines avec une alimentation végétale?
- Oui. Légumineuses, tofu, tempeh, edamame, noix, graines et grains entiers fournissent tous des protéines. En manger une variété au fil de la journée couvre facilement vos besoins avec une alimentation végétarienne ou axée sur les végétaux; aucun aliment « parfait » requis. Une diététiste peut vous aider si vous voulez en avoir le cœur net.
- Une diététiste peut-elle m'aider à établir mes besoins en protéines?
- Oui. Une diététiste peut fixer une cible de protéines réaliste selon votre âge, votre activité, votre santé et vos objectifs, et vous montrer des façons simples de l'atteindre avec des aliments que vous aimez. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre rendez-vous avec notre équipe.
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From your dietitianLes protéines comptent, mais la plupart des gens en ont assez avec de vrais aliments. Une source à chaque repas, beaucoup de végétaux, réparties dans la journée : ça bat n'importe quelle poudre.
Rana Daoud, Dt.P.
