Alimentation Pré-Entraînement
Optimisez les niveaux d'énergie et les performances avec un timing et une composition nutritionnels stratégiques avant l'exercice.
Aperçu
La nutrition pré-entraînement est cruciale pour maximiser les performances athlétiques et prévenir la fatigue précoce. La recherche montre que consommer le bon équilibre de macronutriments 1-4 heures avant l'exercice peut considérablement améliorer l'endurance, la force et la fonction cognitive. Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'exercice de haute intensité, car ils maintiennent les niveaux de glucose sanguin et préservent les réserves de glycogène musculaire. Inclure 30-60g de glucides facilement digestibles 30-90 minutes avant l'entraînement aide à maintenir la production d'énergie. Pour les activités de longue durée (>90 minutes), consommer des glucides pendant l'exercice (30-60g par heure) peut retarder la fatigue et améliorer les performances jusqu'à 20%.
Stratégies Clés
1
Stratégies de charge en glucides pour les épreuves d'endurance pour maximiser les réserves de glycogène musculaire
2
Timing des repas pré-entraînement basé sur l'intensité et la durée de l'exercice
3
Protocoles d'hydratation pré-entraînement pour prévenir la déshydratation et maintenir le volume plasmatique
4
Tests de tolérance individuels pour identifier les aliments et le timing optimaux avant l'exercice
Points Clés
Consommez 30-60g de glucides 30-90 minutes avant l'entraînement pour une disponibilité énergétique optimale
Choisissez des glucides à faible teneur en fibres et facilement digestibles (bananes, riz blanc, boissons sportives) pour minimiser la détresse gastro-intestinale
Incluez 15-25g de protéines dans les repas pré-entraînement pour le soutien de la synthèse protéique musculaire
Évitez les aliments riches en graisses avant l'entraînement car ils retardent la vidange gastrique et peuvent causer de l'inconfort
Restez hydraté : buvez 500-600ml d'eau 2-3 heures avant l'exercice et 200-300ml 20-30 minutes avant
Pour les entraînements du matin, considérez les avantages de l'entraînement à jeun vs. l'optimisation de performance basée sur les objectifs individuels