Le lien entre ce que vous mangez et comment vous vous sentez est réel et de mieux en mieux étudié, même s'il est souvent simplifié à l'excès en ligne. L'alimentation ne guérit pas les troubles de santé mentale, mais une alimentation stable et nourrissante aide l'humeur, l'énergie et la capacité à encaisser les périodes difficiles. Voici ce qu'une diététiste considère comme solide. Ceci est de l'information générale et ne remplace pas les soins en santé mentale. Si vous traversez une période difficile, adressez-vous à un professionnel de la santé.
La connexion intestin-cerveau, en bref
Votre intestin et votre cerveau communiquent constamment dans les deux sens. Quelques mécanismes expliquent pourquoi les habitudes alimentaires peuvent influencer l'humeur.
Les variations de glycémie
Les repas riches en glucides raffinés et pauvres en protéines provoquent des pics et des chutes de glycémie qui peuvent se traduire par de l'irritabilité, un manque d'énergie et des difficultés de concentration. Des repas équilibrés lissent ces variations.
Le microbiote intestinal
Les bactéries de votre intestin aident à produire et à réguler des messagers chimiques liés à l'humeur, et elles prospèrent grâce aux fibres et à des végétaux variés. Un microbiote bien nourri fait partie du portrait alimentation-humeur.
Des nutriments clés
Les gras oméga-3, les vitamines B, le fer, la vitamine D et d'autres nutriments interviennent dans la fonction cérébrale, et des carences peuvent affecter l'humeur et l'énergie. C'est une autre raison pour laquelle une alimentation variée et suffisante compte.
Un mythe courant sur alimentation et humeur
Les données relient les schémas alimentaires globaux, comme une alimentation de type méditerranéen surtout à base d'aliments entiers, à de meilleurs résultats d'humeur, mais l'alimentation agit avec la thérapie, la médication et d'autres soutiens, pas à leur place. Méfiez-vous de tout ce qui prétend qu'un seul aliment ou supplément règle la santé mentale.
Des habitudes alimentaires qui soutiennent l'humeur et l'énergie
Voici des habitudes pratiques et appuyées par les données, douces et durables plutôt qu'un nouvel ensemble de règles rigides.
- Mangez régulièrement. Passer de longues périodes sans manger fait chuter la glycémie et peut plomber l'humeur et la concentration. Des repas équilibrés réguliers vous gardent plus stable.
- Composez des assiettes équilibrées. Protéines, glucides riches en fibres et bons gras ensemble évitent les pics et les chutes qui ressemblent à des sautes d'humeur.
- Nourrissez votre intestin. Une variété de végétaux, de fibres et d'aliments fermentés (yogourt, kéfir, kimchi) soutiennent un microbiote sain.
- Intégrez des oméga-3. Poisson gras, noix et lin soutiennent la santé du cerveau.
- Attention à la caféine et à l'alcool. Les deux peuvent aggraver l'anxiété et perturber le sommeil, ce qui se répercute sur l'humeur.
- Ne visez pas la perfection. Une approche tout-ou-rien du « manger propre » peut elle-même nuire à votre rapport à la nourriture et à votre humeur. La constance vaut mieux que la perfection.
Questions fréquentes
- L'alimentation peut-elle vraiment affecter l'humeur?
- Oui, de façons significatives. Les variations de glycémie des repas déséquilibrés peuvent affecter l'énergie et l'irritabilité, le microbiote intestinal influence la chimie liée à l'humeur, et certains nutriments soutiennent la fonction cérébrale. Les schémas alimentaires globaux sont liés à l'humeur, mais l'alimentation soutient le bien-être mental plutôt que de guérir les troubles de santé mentale.
- Quels aliments sont bons pour la santé mentale?
- Il n'y a pas d'« aliment de l'humeur » unique, mais les schémas riches en légumes, fruits, grains entiers, légumineuses, poisson, noix et bons gras, de type méditerranéen, sont le plus constamment liés à une meilleure humeur. Les aliments fermentés et une variété de fibres soutiennent le microbiote, qui fait partie du portrait.
- Le sucre affecte-t-il l'humeur?
- Indirectement, oui. Les aliments sucrés consommés seuls font grimper la glycémie puis chuter, ce qui peut se manifester par un manque d'énergie, de l'irritabilité et des difficultés de concentration. Associer les glucides à des protéines et des fibres, et ne pas compter sur le sucre pour l'énergie, garde les choses plus stables.
- Une diététiste peut-elle aider avec alimentation et humeur?
- Oui. Une diététiste peut vous aider à bâtir des habitudes alimentaires stables et équilibrées qui soutiennent l'énergie et l'humeur, à combler d'éventuelles lacunes nutritionnelles et à améliorer votre rapport à la nourriture, en complément, et non en remplacement, de vos soins de santé mentale. Si vous souhaitez du soutien, vous pouvez prendre rendez-vous avec notre équipe.
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From your dietitianL'alimentation ne guérit pas la santé mentale, mais des repas réguliers, équilibrés et variés soutiennent une énergie et une humeur plus stables.
Rana Daoud, Dt.P.
