La grossesse est l'un des moments où la nutrition compte vraiment, pour vous comme pour votre bébé. La bonne nouvelle, c'est que bien manger pendant la grossesse repose surtout sur une alimentation équilibrée et variée, plus quelques nutriments précis à prioriser. Voici un guide pratique pour commencer. Ceci est de l'information générale et non un avis médical individuel. Suivez toujours les conseils de votre professionnel de soins prénataux et envisagez une diététiste pour un accompagnement personnalisé.
Les nutriments qui comptent le plus
Quelques nutriments méritent une attention particulière pendant la grossesse, car la demande augmente et l'impact est important. Votre professionnel recommandera généralement un supplément prénatal, et ces aliments le complètent.
Folate (acide folique)
essentiel tôt dans la grossesse pour le développement neural du bébé. Présent dans les verdures, les légumineuses et les grains enrichis, ainsi que dans les suppléments prénataux, recommandés avant et au début de la grossesse.
Fer
les besoins augmentent nettement pour soutenir l'accroissement du volume sanguin. Présent dans la viande, le poisson, les légumineuses et les grains enrichis; associer les sources végétales à la vitamine C améliore l'absorption.
Calcium et vitamine D
soutiennent le développement osseux du bébé. Les produits laitiers et les boissons végétales enrichies fournissent du calcium; la vitamine D compte particulièrement durant l'hiver à Ottawa.
Oméga-3 (ADH)
soutiennent le développement du cerveau et des yeux. Présents dans les poissons gras comme le saumon (en choisissant des options faibles en mercure) et dans certains suppléments.
Protéines et énergie globale
les besoins augmentent modérément, surtout en fin de grossesse. L'accent est sur la qualité et la variété, pas sur « manger pour deux ».
Aliments à limiter ou à éviter pendant la grossesse
Une courte liste d'aliments présente un risque plus élevé d'intoxication alimentaire ou d'autres préoccupations durant la grossesse. Ce sont des repères généraux; confirmez les détails avec votre professionnel.
- Poissons riches en mercure. Limitez requin, espadon et thazard; choisissez des poissons plus faibles en mercure comme saumon, truite et thon pâle en conserve, avec modération.
- Produits laitiers non pasteurisés et fromages à pâte molle. Évitez le lait non pasteurisé et les fromages à pâte molle (comme certains brie et feta) sauf s'ils sont étiquetés pasteurisés, en raison du risque de listériose.
- Viande, poisson et œufs crus ou insuffisamment cuits. Cela inclut les charcuteries sauf si réchauffées, et les germes crus.
- Alcool. Aucune quantité n'est considérée sécuritaire pendant la grossesse.
- Caféine élevée. La plupart des repères suggèrent de limiter la caféine; vérifiez la quantité actuelle avec votre professionnel.
La salubrité alimentaire en grossesse est importante, mais ne devrait pas être accablante. Votre professionnel de soins prénataux et une diététiste peuvent vous donner une liste claire et personnalisée et vous aider à manger en confiance.
Gérer les défis alimentaires courants de la grossesse
Nausées, aversions et brûlures d'estomac peuvent rendre « bien manger » difficile. Quelques stratégies pratiques aident.
- Nausées. De petits repas fréquents, des glucides fades (craquelins, rôties) et le gingembre peuvent aider; ne visez pas une alimentation parfaite les jours difficiles.
- Aversions alimentaires. Composez avec ce que vous tolérez et trouvez des substituts pour les nutriments manquants.
- Brûlures d'estomac. De plus petits repas, rester droit après avoir mangé et repérer vos déclencheurs aident en fin de grossesse.
- Constipation. Fibres, liquides et activité douce, qui soutiennent aussi le confort général de la grossesse.
- Énergie. Des repas équilibrés avec protéines et grains entiers stabilisent votre énergie durant la journée.
Questions fréquentes
- Quels sont les nutriments les plus importants pendant la grossesse?
- Le folate (surtout tôt, pour le développement neural), le fer (pour l'accroissement du volume sanguin), le calcium et la vitamine D (pour le développement osseux) et les oméga-3 ADH (pour le cerveau et les yeux) méritent une attention particulière. Un supplément prénatal et une alimentation équilibrée et variée couvrent la plupart des besoins, et votre professionnel vous conseillera sur les suppléments.
- Quels aliments éviter pendant la grossesse?
- Limitez les poissons riches en mercure, et évitez les produits laitiers non pasteurisés et fromages à pâte molle, la viande/le poisson/les œufs crus ou insuffisamment cuits, les charcuteries non réchauffées, les germes crus et l'alcool. La caféine est habituellement limitée plutôt qu'évitée. Confirmez les détails avec votre professionnel de soins prénataux, car les recommandations sont individuelles.
- Faut-il vraiment « manger pour deux » pendant la grossesse?
- Pas vraiment. Les besoins énergétiques n'augmentent que modérément, surtout aux deuxième et troisième trimestres, bien moins que ne le suggère « manger pour deux ». L'accent est sur la qualité et la variété de l'alimentation et quelques nutriments clés, pas sur des portions beaucoup plus grandes.
- Une diététiste à Ottawa peut-elle aider avec la nutrition de grossesse?
- Oui. Une diététiste peut vous proposer un plan personnalisé, aider avec les nausées, les aversions ou des conditions précises comme le diabète gestationnel, et s'assurer que vous comblez vos besoins en nutriments. Si vous souhaitez un accompagnement sur mesure en complément de vos soins prénataux, vous pouvez prendre rendez-vous avec notre équipe.
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From your dietitianBien manger pendant la grossesse, c'est moins une affaire de règles strictes qu'une alimentation variée et équilibrée avec quelques nutriments clés, et du soutien au besoin.
Rana Daoud, Dt.P.
