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Nutrition de grossesse: Nutrition avant, pendant et après la grossesse

Une bonne alimentation pendant la grossesse jette les bases d'une grossesse en santé et d'un bébé épanoui. Dès la conception, votre corps a besoin de plus d'énergie, de protéines et de nutriments clés pour soutenir le développement du bébé et votre propre santé. Nos diététistes-nutritionnistes vous offrent des stratégies concrètes et un accompagnement à chaque trimestre, de la planification de la grossesse jusqu'à la récupération post-partum et l'allaitement.

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Femme enceinte, les mains posées sur son ventre
Commencer tôtAvant la conception, le moment idéal pour commencer.

Bien manger pendant la grossesse, ce n'est pas viser la perfection : c'est nourrir votre corps avec intention.

— Rana Daoud, diététiste-nutritionniste

Bien vous nourrir, vous et votre bébé

La grossesse est une période de croissance et de changements rapides, pour votre bébé comme pour tout votre corps. Votre alimentation joue un rôle essentiel dans le développement du bébé, dans votre santé et dans votre bien-être à long terme, à tous les deux.

La nutrition à chaque trimestre

Un accompagnement adapté à chaque étape de votre grossesse

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Premier trimestre

Les fondations (semaines 1 à 12)

Le premier trimestre est une période cruciale : le tube neural, le cœur et les principaux organes de votre bébé commencent à se former, ce qui rend une bonne alimentation essentielle dès le départ. Vous n'avez pas encore besoin de beaucoup de calories supplémentaires, mais la qualité des nutriments est primordiale.

Nutriments clés

  • Folate (600 mcg/jour) : essentiel au développement du tube neural; prenez une multivitamine avec 0,4 mg d'acide folique
  • Fer (27 mg/jour) : soutient l'augmentation du volume sanguin et prévient l'anémie
  • Vitamine B12 (2,6 mcg/jour) : agit avec le folate pour un développement sain du bébé
  • Protéines : essentielles à la croissance et au développement des tissus

Défis courants

  • Nausées et aversions alimentaires
  • Fatigue et baisse d'appétit
  • Stratégies pour gérer les nausées
  • Salubrité des aliments
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Deuxième trimestre

Croissance et développement (semaines 13 à 27)

On l'appelle souvent la « lune de miel » de la grossesse : pour bien des femmes, le deuxième trimestre apporte un répit des premiers symptômes. Votre bébé grandit rapidement et vos besoins en énergie augmentent. C'est le moment idéal pour miser sur des aliments nutritifs et prendre de bonnes habitudes.

Nutriments clés

  • Calcium (1 000 mg/jour; 1 300 mg avant 19 ans) : construit les os et les dents de votre bébé
  • Vitamine D (600 UI/jour) : améliore l'absorption du calcium et soutient l'immunité
  • Oméga-3 DHA (environ 200 mg/jour) : essentiel au développement du cerveau et des yeux
  • Protéines (environ 71 g/jour dans la deuxième moitié de la grossesse) : soutiennent la croissance rapide du bébé
  • Choline (450 mg/jour) : importante pour le développement du cerveau

Défis courants

  • Hausse de l'appétit et gain de poids sain
  • Brûlures d'estomac et indigestion
  • Constipation
  • Combler des besoins énergétiques accrus
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Troisième trimestre

Croissance finale et préparation (semaines 28 à 40+)

Au dernier trimestre, votre bébé grandit plus vite que jamais et prend environ 200 g par semaine. Vos besoins en énergie et en nutriments sont à leur maximum. C'est aussi le moment de préparer votre corps au travail, à l'accouchement et à la récupération post-partum.

Nutriments clés

  • Fer : continue de soutenir l'augmentation du volume sanguin
  • Calcium : dernière étape de la minéralisation des os
  • Protéines : soutiennent la croissance maximale du bébé
  • Fibres (28 g/jour) : préviennent la constipation et soutiennent la digestion
  • Oméga-3 : dernière phase du développement du cerveau

Défis courants

  • Des repas plus copieux avec un estomac comprimé
  • Faim et envies accrues
  • Enflure et rétention d'eau
  • Préparer la récupération post-partum

Sujets importants en nutrition de grossesse

Un accompagnement pour les préoccupations courantes

Gain de poids recommandé

Un gain de poids sain soutient la croissance de votre bébé et réduit le risque de complications. Santé Canada s'appuie sur les recommandations de 2009 de l'Institute of Medicine, selon votre IMC avant la grossesse : 12,5 à 18 kg si votre IMC était inférieur à 18,5, 11,5 à 16 kg pour un IMC de 18,5 à 24,9, 7 à 11,5 kg pour un IMC de 25 à 29,9 et 5 à 9 kg pour un IMC de 30 ou plus. Le gain est habituellement faible au premier trimestre, environ 0,5 à 2 kg, et se fait surtout aux deuxième et troisième trimestres. Nous vous aidons à suivre votre gain de poids tout en vous assurant de combler vos besoins nutritionnels.

Salubrité des aliments

La grossesse modifie votre système immunitaire et rend les intoxications alimentaires plus probables et plus graves. Nous vous guidons sur les aliments à risque à éviter : poissons et fruits de mer crus ou mal cuits (sushis, ceviche, huîtres crues), poissons et fruits de mer fumés réfrigérés, lait, jus et fromages non pasteurisés, fromages à pâte molle ou demi-ferme comme le brie et le camembert à moins qu'ils soient cuits, charcuteries et saucisses à hot-dog à moins d'être chauffées jusqu'à être fumantes, germes crus (luzerne, haricots mungo) et œufs crus ou peu cuits. Nous abordons aussi la manipulation et la conservation des aliments, ainsi que les températures de cuisson sécuritaires de Santé Canada : 74 °C pour les morceaux de volaille et la volaille hachée, 82 °C pour la volaille entière et 70 °C pour le poisson. Savoir quoi éviter et pourquoi vous protège, vous et votre bébé, contre des bactéries et des parasites nocifs comme Listeria, Salmonella et Toxoplasma.

Nausées de grossesse

Les nausées et les vomissements touchent de 70 à 80 % des femmes enceintes et culminent habituellement entre la 6e et la 12e semaine. Nos stratégies fondées sur les données probantes : manger de petits repas toutes les 2 à 3 heures, choisir des féculents secs et simples (craquelins, rôties, riz), boire à petites gorgées tout au long de la journée, éviter les odeurs fortes et les aliments déclencheurs, et prendre une collation protéinée au coucher. Nous vous aidons à repérer vos déclencheurs, à explorer des options sécuritaires comme le gingembre (1 g par jour) et la vitamine B6 (10 à 25 mg trois fois par jour), et à garder une alimentation suffisante malgré les aversions. Si vous ne gardez ni aliments ni liquides, ou si vous perdez du poids, communiquez avec votre professionnel de la santé : des vomissements sévères (hyperémèse gravidique) demandent des soins médicaux.

Diabète gestationnel

Le diabète gestationnel est l'une des complications les plus fréquentes de la grossesse, et l'alimentation en est le premier traitement. Si vous recevez ce diagnostic, nous bâtissons un plan de repas personnalisé qui répartit les glucides sur trois repas et deux ou trois collations, dont une au coucher, avec au moins 175 g de glucides par jour pour combler vos besoins et ceux de votre bébé. Nous vous aidons à choisir des aliments à faible index glycémique et à associer les glucides à des protéines et à de bons gras. Nous vous guidons dans la mesure de votre glycémie et les cibles de Diabète Canada (à jeun sous 5,3 mmol/L, et sous 7,8 mmol/L une heure ou sous 6,7 mmol/L deux heures après un repas), et nous travaillons avec votre équipe obstétricale ou de diabète, qui gère la médication au besoin.

Fer et prévention de l'anémie

Vos besoins en fer augmentent de moitié pendant la grossesse, de 18 à 27 mg par jour, pour soutenir l'augmentation de votre volume sanguin et le développement de votre bébé. L'anémie ferriprive est fréquente pendant la grossesse; elle peut causer fatigue et faiblesse et augmenter le risque d'accouchement prématuré. Santé Canada recommande une multivitamine quotidienne contenant de 16 à 20 mg de fer. Nous vous aidons à inclure des aliments riches en fer (viande rouge maigre, volaille, poisson, légumineuses, tofu, céréales enrichies, légumes vert foncé), à les associer à des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, tomates) et à prendre le thé et le café à distance des repas. Nous verrons aussi si un supplément de fer additionnel est nécessaire et comment en gérer les effets secondaires, comme la constipation.

Folate et prévention des anomalies du tube neural

Le folate aide à prévenir les anomalies du tube neural comme le spina-bifida. Comme le tube neural se ferme vers la 4e à la 6e semaine, souvent avant que vous sachiez que vous êtes enceinte, le folate compte avant la conception et au début de la grossesse. Vous avez besoin d'environ 600 mcg par jour, aliments et suppléments combinés. Santé Canada recommande à toute personne qui pourrait devenir enceinte de prendre chaque jour une multivitamine contenant 0,4 mg (400 mcg) d'acide folique. Si votre risque est plus élevé, par exemple en cas de diabète, de certains médicaments, d'un problème de malabsorption ou d'une grossesse antérieure touchée par une anomalie du tube neural, les lignes directrices canadiennes recommandent une dose plus élevée (1 mg ou 4 mg par jour) sous supervision médicale. Nous vous guidons aussi vers les aliments riches en folate : légumes vert foncé, légumineuses, oranges et produits céréaliers enrichis.

Calcium et santé osseuse

Les besoins en calcium n'augmentent pas pendant la grossesse (1 000 mg par jour, ou 1 300 mg avant 19 ans), mais beaucoup de gens ne les atteignent pas, et les os et les dents de votre bébé puisent dans vos réserves, surtout au troisième trimestre. Si votre apport est faible, le calcium est prélevé dans vos propres os. Nous vous aidons à combler vos besoins avec les produits laitiers, les boissons végétales enrichies, le saumon ou les sardines en conserve avec arêtes, le tofu préparé avec du calcium et les légumes verts. La vitamine D aide à absorber le calcium : l'apport recommandé est de 600 UI (15 mcg) par jour, et nous évaluons si un supplément est nécessaire selon votre alimentation, votre exposition au soleil et vos analyses sanguines.

Oméga-3 DHA et développement du cerveau

L'acide docosahexaénoïque (DHA), un gras oméga-3, soutient le développement du cerveau et des yeux de votre bébé, surtout aux deuxième et troisième trimestres. Les recommandations suggèrent environ 200 mg de DHA par jour, ce que fournit du poisson gras environ deux fois par semaine. Choisissez des poissons gras faibles en mercure, comme le saumon, la truite, le hareng, les sardines et le maquereau de l'Atlantique. Santé Canada recommande de limiter le thon frais ou congelé, le requin, l'espadon, le marlin, l'hoplostète orange et l'escolier à 150 g par mois pendant la grossesse. Les noix de Grenoble, le chia et le lin fournissent un autre oméga-3 (l'ALA) que le corps ne transforme en DHA qu'en petite quantité; si vous ne mangez pas de poisson, nous discuterons d'un supplément de DHA à base d'algues.

Brûlures d'estomac et indigestion

Les brûlures d'estomac touchent jusqu'à 80 % des femmes enceintes, surtout aux deuxième et troisième trimestres, lorsque l'utérus pousse sur l'estomac. Nos stratégies : prendre de plus petits repas plus souvent, limiter les aliments déclencheurs (épicés, acides, frits, chocolat, caféine), rester assise ou debout 2 à 3 heures après avoir mangé, dormir la tête surélevée et repérer vos déclencheurs personnels. Nous discutons aussi des antiacides sécuritaires et des ajustements alimentaires qui soulagent les symptômes tout en gardant une alimentation suffisante.

Constipation et santé digestive

La constipation est fréquente pendant la grossesse en raison des changements hormonaux, des suppléments de fer et d'une activité physique réduite. Nous vous aidons à augmenter graduellement vos fibres (à environ 28 g par jour) avec les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les noix, à boire suffisamment (environ 2,3 L, ou 10 tasses, par jour), à bouger selon ce que votre professionnel de la santé approuve et à ajuster le moment de prise du fer s'il cause des problèmes. Nous bâtissons un plan qui soulage la constipation tout en comblant tous vos besoins nutritionnels.

Vitamines prénatales et suppléments

Les aliments demeurent votre principale source de nutriments, mais une multivitamine prénatale comble des lacunes importantes. Une bonne multivitamine prénatale contient habituellement 0,4 mg d'acide folique et de 16 à 20 mg de fer (les quantités recommandées par Santé Canada), de la vitamine B12, de la vitamine D, de l'iode et souvent du DHA. Évitez les produits qui contiennent plus de 3 000 mcg (10 000 UI) de vitamine A sous forme de rétinol, et n'ajoutez pas de supplément de vitamine A ou d'huile de foie de poisson : à forte dose, la vitamine A peut nuire au bébé. Nous vous aidons à choisir une multivitamine adaptée, à savoir quand la prendre (certains nutriments s'absorbent mieux avec un repas, d'autres à jeun) et à déterminer si d'autres suppléments sont nécessaires selon votre alimentation, votre santé et vos analyses sanguines. Nous verrons aussi quoi faire si votre multivitamine vous donne la nausée.

Caféine et aliments à éviter

Santé Canada recommande de ne pas dépasser 300 mg de caféine par jour pendant la grossesse, soit environ deux tasses de café de 8 oz (237 mL); certaines lignes directrices suggèrent 200 mg. Nous vous aidons à suivre la caféine de toutes les sources (café, thé, chocolat, boissons énergisantes, certains médicaments) et à trouver des solutions de rechange si vous voulez la réduire. Nous vous renseignons aussi sur ce qu'il faut éviter : l'alcool (aucune quantité n'est reconnue comme sécuritaire pendant la grossesse), le poisson cru, les produits non pasteurisés, les poissons riches en mercure et certaines tisanes, comme la camomille, que Santé Canada déconseille pendant la grossesse.

Post-partum et allaitement

Une bonne alimentation pendant la grossesse prépare aussi votre corps à la récupération et à l'allaitement. L'allaitement demande environ 330 à 400 calories de plus par jour et environ 3,1 L (13 tasses) de liquides. Continuez de prendre une multivitamine avec acide folique pendant l'allaitement, comme le recommande Santé Canada, et gardez les aliments riches en fer, en calcium et en DHA. Santé Canada recommande aussi de donner chaque jour un supplément de 400 UI de vitamine D aux bébés allaités. Nous préparons avec vous un plan de repas post-partum et abordons la production de lait, la récupération après une césarienne et une gestion saine du poids pendant l'allaitement.

Pourquoi consulter une diététiste pendant la grossesse ?

Chaque grossesse est unique, tout comme vos besoins nutritionnels. Nos diététistes-nutritionnistes vous offrent des conseils personnalisés selon :

  • Vos antécédents de santé et votre état nutritionnel avant la grossesse
  • Votre trimestre et le stade de développement de votre bébé
  • Les symptômes et les défis que vous vivez
  • Vos préférences, restrictions ou habitudes alimentaires culturelles
  • Votre mode de vie, votre niveau d'activité et votre horaire de travail
  • Vos problèmes de santé, comme le diabète gestationnel ou l'hypertension

Nutrition de grossesse à Gatineau, à Ottawa et en ligne

Nous vous recevons en personne à nos cliniques de Gatineau et d'Ottawa, ou par vidéo sécurisée partout au Québec et en Ontario, en français ou en anglais. Avec votre consentement, nous transmettons votre plan à votre sage-femme, à votre médecin de famille ou à votre obstétricien.

FAQ

Questions sur la nutrition de grossesse

Quand devrais-je consulter une diététiste pour ma grossesse ?

Idéalement avant la conception, pour refaire vos réserves de fer et de folate et revoir vos suppléments, mais tout moment de la grossesse est un bon moment. Nous accompagnons aussi les personnes après l'accouchement, pendant l'allaitement et entre deux grossesses.

Une diététiste peut-elle m'aider avec le diabète gestationnel ?

Oui. Nous bâtissons un plan de repas selon vos lectures de glycémie et les cibles de Diabète Canada, en collaboration avec votre équipe obstétricale ou de diabète, qui gère la médication ou l'insuline au besoin.

Puis-je être végétarienne ou végane pendant la grossesse ?

Oui, avec de la planification. Nous vérifions les protéines, le fer, la vitamine B12, l'iode, le calcium, la vitamine D, la choline et les oméga-3 DHA, et recommandons des suppléments lorsque l'alimentation ne suffit pas.

Ai-je besoin d'une référence de mon médecin ?

Non. Vous pouvez prendre rendez-vous directement. Certains régimes d'assurance exigent une recommandation médicale pour rembourser les services de diététiste; vérifiez votre police.

Est-ce couvert par les assurances ?

Plusieurs régimes d'assurance privés couvrent les services d'une diététiste-nutritionniste, et nous vous remettons des reçus à soumettre. Vérifiez les détails de votre couverture.

Puis-je consulter une diététiste en ligne pendant ma grossesse ?

Oui. Nous offrons des rendez-vous par vidéo sécurisée partout au Québec et en Ontario, ainsi que des visites en personne à nos cliniques de Gatineau et d'Ottawa, pour que vous puissiez garder vos rendez-vous selon votre état ce jour-là.

Sources et lignes directrices (en anglais)

Cette page fournit de l'information générale et ne remplace pas un avis individuel. Votre diététiste fixe vos propres cibles. Les apports quotidiens cités pour les adultes en santé sont les apports nutritionnels de référence de Santé Canada.