Une fatigue persistante, une énergie basse ou un sentiment de ne pas être « à votre meilleur » peuvent avoir bien des causes, et parfois un manque de nutriments en fait partie. Une poignée de carences sont assez courantes pour valoir la peine d'être connues. Ce guide couvre leur rôle, les signes, et comment l'alimentation aide. À noter : seule une analyse de sang peut confirmer une carence, donc ceci est de l'information générale et non un diagnostic. Consultez votre médecin pour des analyses, et une diététiste peut vous aider à combler les manques par l'alimentation.
Les carences à connaître
Quelques nutriments reviennent sans cesse. Savoir leur rôle et où les trouver aide à manger pour prévenir les manques.
Le fer
transporte l'oxygène dans le sang; un faible taux de fer est une cause fréquente de fatigue, surtout en cas de menstruations abondantes, de grossesse, ou d'alimentation végétale. On le trouve dans la viande rouge, la volaille, le poisson, les légumineuses et les légumes verts; associer les sources végétales à la vitamine C améliore l'absorption.
La vitamine B12
nécessaire aux nerfs et aux globules rouges. On la trouve surtout dans les aliments d'origine animale, donc les végétaliens, végétariens et certains aînés sont plus à risque et peuvent avoir besoin d'aliments enrichis ou d'un supplément.
La vitamine D
importante pour les os et plus encore; difficile à obtenir par l'alimentation et limitée par nos hivers nordiques, donc bien des gens en Ontario et au Québec en manquent durant les mois sombres. Souvent prise en supplément, c'est une conversation à avoir avec votre professionnel de la santé.
Le calcium
construit et entretient les os; bien des gens en manquent, surtout en évitant les produits laitiers. On le trouve dans les produits laitiers, les boissons végétales enrichies, le tofu pris au calcium, et certains légumes verts.
Des signes qui méritent une vérification
Ils peuvent pointer vers un manque de nutriments, ou vers d'autres causes. Ne vous autodiagnostiquez pas; consultez votre médecin pour des analyses appropriées.
- Fatigue ou faiblesse persistante que le repos ne corrige pas.
- Pâleur inhabituelle, essoufflement, ou cœur qui s'emballe à l'effort quotidien.
- Picotements ou engourdissements dans les mains ou les pieds (peut être lié à la B12).
- Étourdissements fréquents, ongles cassants, ou changements de cheveux.
- Vous êtes dans un groupe à risque plus élevé : menstruations abondantes, grossesse, alimentation végétalienne ou végétarienne, ou âge avancé.
Seule une analyse de sang peut confirmer une carence, et la bonne dose d'un supplément est individuelle. Consultez votre médecin pour des analyses plutôt que de deviner ou de vous supplémenter seul. Ensuite, une diététiste peut vous aider à combler les manques par l'alimentation et la bonne approche.
Manger pour prévenir les manques courants
Une alimentation variée couvre la plupart des besoins. Quelques habitudes ciblées aident avec les suspects habituels.
- Associez le fer à la vitamine C. Ajoutez poivrons, agrumes, tomates ou fraises aux repas riches en fer (surtout végétaux) pour mieux l'absorber.
- Intégrez des sources de B12. Si vous mangez des aliments d'origine animale, vous êtes probablement couvert; si vous êtes végétalien ou végétarien, utilisez des aliments enrichis (certaines boissons végétales, levure alimentaire) ou parlez d'un supplément à votre professionnel.
- Prenez du calcium chaque jour. Produits laitiers, boissons végétales enrichies, tofu pris au calcium, et certains légumes verts; répartissez-le dans la journée.
- Surveillez la vitamine D en hiver. L'alimentation seule la couvre rarement sous notre climat nordique; demandez à votre professionnel si un supplément vous convient.
- Mangez une variété d'aliments entiers. Plus votre alimentation est large (légumes, fruits, grains entiers, légumineuses, noix, et aliments animaux ou enrichis), moins il y a de manques.
- Ne vous mégadosez pas seul. Plus n'est pas mieux et certains nutriments peuvent nuire en excès; faites-vous tester et obtenez un avis d'abord.
Questions fréquentes
- Quelles sont les carences nutritionnelles les plus courantes?
- Le fer, la vitamine B12, la vitamine D et le calcium reviennent le plus souvent. Le fer et la B12 touchent l'énergie et le sang; la vitamine D et le calcium touchent les os (et la vitamine D est difficile à obtenir dans nos hivers nordiques). Le risque est plus élevé en cas de menstruations abondantes, de grossesse, d'alimentation végétale ou d'âge avancé. Une analyse de sang est le seul moyen de confirmer une carence.
- Comment savoir si je manque de fer ou de B12?
- Des symptômes comme une fatigue persistante, une faiblesse, une pâleur, un essoufflement ou des picotements dans les mains et les pieds peuvent être des signes, mais ils recoupent bien d'autres causes. Le seul moyen de savoir est une analyse de sang demandée par votre médecin. Ne vous autodiagnostiquez pas et ne vous supplémentez pas seul; faites-vous tester d'abord.
- Devrais-je prendre un supplément?
- Cela dépend de vos analyses, de votre alimentation et de vos facteurs de risque. Les suppléments aident dans de vraies carences mais ne sont pas automatiquement bénéfiques, et certains nutriments peuvent nuire en excès. La meilleure approche : se faire tester, puis prendre des suppléments seulement selon l'avis reçu, tout en améliorant son alimentation. Une diététiste peut aider du côté alimentaire.
- Une diététiste à Ottawa peut-elle aider avec les carences nutritionnelles?
- Oui. Une fois les analyses faites, une diététiste peut vous aider à corriger et prévenir les manques par l'alimentation, conseiller sur l'absorption (comme associer le fer à la vitamine C), et adapter une approche à votre alimentation et à vos facteurs de risque. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre rendez-vous avec notre équipe.
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From your dietitianNe devinez pas les carences, faites-vous tester. Ensuite, une alimentation variée et quelques habitudes ciblées comblent la plupart des manques bien mieux que des suppléments au hasard.
Rana Daoud, Dt.P.
