Si vous vous sentez un peu à plat durant l'hiver à Ottawa, ce n'est pas qu'une impression, et la vitamine D fait partie de la conversation. À notre latitude nordique, le soleil d'hiver est trop faible pendant plusieurs mois pour que votre peau en fabrique beaucoup, alors l'alimentation et les suppléments comptent davantage. Voici un regard clair et pratique sur la situation et quoi faire. Ceci est de l'information générale, pas un avis médical individuel : parlez de votre situation à votre professionnel de la santé ou à votre diététiste.
Pourquoi l'hiver rend la vitamine D plus difficile à obtenir
La vitamine D est particulière : votre peau la fabrique à partir du soleil, mais seulement quand celui-ci est assez fort. Ottawa est assez au nord pour que, d'environ octobre à mars, le soleil de midi soit trop bas dans le ciel pour que la peau en produise des quantités utiles.
Le problème de la latitude
de la fin de l'automne au début du printemps, l'angle du soleil à Ottawa fait que très peu de vitamine D est fabriquée dans la peau, même par temps clair. Ajoutez les vêtements d'hiver couvrants et le temps passé à l'intérieur, et la production cutanée chute encore.
Pourquoi c'est important
la vitamine D soutient la santé osseuse (elle aide à absorber le calcium) et joue un rôle dans la fonction immunitaire. Beaucoup de gens en climat nordique sont à la baisse durant les mois d'hiver.
D'où elle provient autrement
quand le soleil n'est pas une option, la vitamine D vient d'une courte liste d'aliments et, pour bien des gens, d'un supplément. Nous couvrons les deux ci-dessous.
Un mythe courant sur la vitamine D
Les poissons gras, les jaunes d'œufs et quelques autres aliments en contiennent un peu, et le lait ainsi que de nombreuses boissons végétales sont enrichis de vitamine D au Canada. Mais les quantités s'accumulent lentement, d'où le fait que bien des Canadiens envisagent un supplément en hiver, idéalement guidés par leur professionnel de la santé.
Sources alimentaires de vitamine D
Voici les aliments qui font vraiment une différence. Intégrez-en quelques-uns à votre routine d'hiver.
- Poissons gras. Saumon, truite, sardines et maquereau figurent parmi les meilleures sources naturelles.
- Jaunes d'œufs. Une contribution modeste mais utile, surtout si vous mangez des œufs régulièrement.
- Lait et boissons végétales enrichis. Au Canada, le lait de vache et de nombreuses boissons de soja/avoine/amande sont enrichis de vitamine D.
- Aliments enrichis. Certains yogourts et jus d'orange sont enrichis; vérifiez l'étiquette.
- Un supplément, si recommandé. Beaucoup de Canadiens prennent un supplément de vitamine D en hiver. La bonne quantité dépend de votre âge, de votre santé et de vos taux; demandez à votre professionnel ou diététiste.
Quand consulter un professionnel
Les besoins en vitamine D varient beaucoup d'une personne à l'autre, et plus n'est pas automatiquement mieux. Adressez-vous à un professionnel plutôt que de vous auto-prescrire de fortes doses si l'un de ces points s'applique.
- Vous envisagez un supplément à forte dose et n'êtes pas sûr de ce qui est sécuritaire pour vous.
- Vous avez une condition de santé ou prenez des médicaments qui touchent la vitamine D ou le calcium.
- Vous êtes enceinte, allaitez, êtes plus âgé, ou avez peu d'exposition au soleil toute l'année.
- Vous avez une fatigue persistante, des douleurs osseuses ou musculaires, ou d'autres symptômes qui vous inquiètent.
Une prise de sang peut indiquer si votre taux est réellement bas, et un diététiste ou un médecin peut recommander la bonne dose pour vous. Prenez rendez-vous si vous souhaitez des conseils personnalisés plutôt que de deviner.
Questions fréquentes
- Ai-je besoin d'un supplément de vitamine D en hiver à Ottawa?
- Beaucoup de gens en climat nordique comme celui d'Ottawa bénéficient d'un supplément de vitamine D durant les mois d'hiver, car le soleil est trop faible pour aider la peau à en fabriquer d'environ octobre à mars. Le besoin et la dose dépendent de votre âge, votre santé, votre alimentation et vos taux, à confirmer de préférence avec votre professionnel de la santé ou diététiste.
- Quels aliments sont les plus riches en vitamine D?
- Les poissons gras comme le saumon, la truite et les sardines sont les meilleures sources naturelles, avec de plus petites quantités dans les jaunes d'œufs. Au Canada, le lait de vache et de nombreuses boissons végétales sont enrichis de vitamine D, tout comme certains yogourts et jus; vérifiez l'étiquette.
- Peut-on obtenir assez de vitamine D du soleil pendant l'hiver à Ottawa?
- Généralement non. À la latitude d'Ottawa, le soleil d'hiver est trop bas dans le ciel pendant plusieurs mois pour que votre peau produise une quantité utile de vitamine D, même par temps clair. C'est pourquoi l'alimentation et, pour bien des gens, un supplément comptent davantage en hiver.
Pour aller plus loin : bien manger durant l'hiver à Ottawa
La vitamine D n'est qu'une pièce du casse-tête hivernal. Deux compléments : comment rester hydraté durant un hiver froid et sec, et quoi manger avant de patiner sur le canal Rideau pour que le froid ne vous vide pas.
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From your dietitianDans un hiver nordique, la vitamine D est l'un des rares nutriments qui mérite qu'on soit délibéré, mais la bonne quantité est individuelle, alors ça vaut une conversation plutôt qu'une supposition.
Rana Daoud, Dt.P.
