Manger selon le travail à accomplir
L’entraînement change beaucoup au cours d’une année : développement de la base, blocs intensifs, affûtage, compétition, déplacements, repos et parfois blessures. Manger de la même façon tous les jours ne tient compte de rien de cela. La nutrition périodisée consiste simplement à ajuster quoi et combien manger selon le travail accompli.
Le levier le plus important est celui des glucides, qui devraient augmenter et diminuer avec le volume et l’intensité de l’entraînement. Les besoins en protéines restent assez stables et sont mieux répartis dans la journée. L’apport énergétique global doit suivre l’entraînement, y compris pendant une blessure, car la guérison a elle aussi un coût énergétique.
Combien manger, selon la journée d’entraînement
Les glucides devraient suivre votre entraînement ; les protéines restent assez stables. Indiquez votre poids et choisissez l’entraînement du jour.
Entraînement du jour
Des points de départ tirés des prises de position en nutrition sportive. Votre diététiste les ajuste à votre sport, à vos objectifs et à votre réponse.
Glucides aujourd’hui, environ
350–490 g
- Glucides par repas ou collation, si 5 par jour
- 70–100 g
- Protéines aujourd’hui
- 85–140 g
| Journée d’entraînement | Glucides | Concrètement |
|---|---|---|
| Repos, entraînement léger ou technique | 3 à 5 g par kg | Des repas habituels avec des portions modérées de féculents |
| Environ 1 heure, modéré | 5 à 7 g par kg | Des féculents à chaque repas, plus une collation glucidique |
| 1 à 3 heures, modéré à intense | 6 à 10 g par kg | Des féculents généreux, plus du ravitaillement pendant et après l’entraînement |
| 4 heures ou plus, intense | 8 à 12 g par kg | Des glucides à chaque prise alimentaire, y compris pendant l’entraînement |
Ce qui change au fil de la saison
Chaque phase de l’année demande quelque chose de différent à votre alimentation.
- Hors saison
Récupérer et rebâtir
Moins de volume. Un bon moment pour les objectifs de composition corporelle, de nouvelles habitudes en cuisine et la correction de carences.
- Énergie adaptée à un entraînement plus léger
- Habitudes en cuisine
- Fer ou vitamine D, si bas à la prise de sang
- Préparation
Soutenir la montée en charge
Le volume d’entraînement augmente, et les glucides et l’énergie totale devraient suivre.
- Plus de glucides les jours intenses
- Tester le ravitaillement de course
- Collations de récupération régulières
- En saison
Manger selon l’horaire
Adaptez l’apport aux entraînements et aux matchs de la semaine, jour après jour.
- Journées plus riches en glucides avant les séances clés
- Récupération entre les matchs
- Protéines régulières
- Semaine de compétition
Affûter et faire le plein
L’entraînement diminue, mais les besoins ne disparaissent pas. Pour les épreuves de plus de 90 minutes environ, faites une surcharge en glucides dans les 36 à 48 dernières heures.
- Des repas familiers
- Surcharge en glucides au besoin
- Hydratation régulière
- Déplacements et tournois
Planifier d’avance
Longues journées, repas au restaurant et matchs consécutifs font souvent dérailler les plans.
- Apporter des collations
- Vérifier l’offre alimentaire sur place
- Bouteille et électrolytes
- Salubrité des aliments à l’étranger
- Blessure ou pause
Ne pas couper l’apport
La guérison demande de l’énergie et des protéines. Ajustez à un entraînement plus léger, sans faire de régime.
- Des protéines à chaque repas
- Calcium et vitamine D
- Un suivi avec votre diététiste
Des principes valables toute la saison
Des protéines tout au long de la journée
Environ 1,2 à 2,0 g par kg par jour, répartis sur 4 repas et collations ou plus d’environ 0,3 g par kg, conviennent à la plupart des athlètes, peu importe la phase.
Planifier les repas autour des séances
Un repas 2 à 4 heures avant les séances intenses et un repas ou une collation de récupération après. Les jours de double séance, le temps entre les deux détermine ce que vous mangez.
Les jours de repos comptent
En général un peu moins de glucides, mais pas beaucoup moins. Gardez des repas réguliers avec des protéines : une grande partie de la récupération et de l’adaptation se fait les jours de repos.
S’entraîner à jeun de glucides, avec prudence
Certains athlètes d’endurance font volontairement des séances faciles choisies avec peu de glucides disponibles. C’est une stratégie avancée, pas une habitude quotidienne, et elle augmente le risque de manquer d’énergie si elle est mal planifiée.
AVEC VOTRE DIÉTÉTISTE
Comment nous y travaillons ensemble
Tracer votre saison
Nous passons en revue vos phases d’entraînement, vos épreuves clés, vos déplacements et les semaines que vous savez déjà chargées.
Ajuster selon la phase
Vous obtenez des modèles de repas concrets pour les journées légères, modérées et intenses, ainsi qu’un plan pour les semaines de compétition et les déplacements.
Revoir au fil des changements
Les suivis s’alignent sur vos blocs d’entraînement afin que le plan suive votre saison, y compris en cas de blessure ou de repos.
Questions fréquentes
Combien de glucides un athlète a-t-il besoin par jour ?
Cela dépend de la charge d’entraînement : environ 3 à 5 g par kg de poids corporel les jours légers, 5 à 7 g les jours modérés, 6 à 10 g les jours intenses et jusqu’à 8 à 12 g pour de très grands volumes. Le calculateur ci-dessus le traduit en grammes pour vous.
Que manger hors saison ?
Adaptez l’énergie à un entraînement plus léger, sans régime strict. C’est le meilleur moment pour travailler la composition corporelle, les habitudes en cuisine et les carences éventuelles, afin d’aborder la saison suivante en pleine forme.
Qu’est-ce qui change pendant l’affûtage ou la semaine de course ?
L’entraînement diminue, donc les besoins baissent un peu, mais pas beaucoup. Gardez des repas familiers et, pour les épreuves de plus de 90 minutes environ, augmentez les glucides dans les 36 à 48 dernières heures.
Comment bien manger en déplacement pour une compétition ?
Planifiez : apportez des collations familières, vérifiez l’offre alimentaire sur place et à l’hôtel, gardez une bouteille avec vous et faites attention à la salubrité des aliments à l’étranger. Gardez les horaires qui fonctionnent à la maison.
Dois-je manger autant les jours de repos ?
En général un peu moins de glucides, mais pas beaucoup moins. C’est pendant les jours de repos que se fait une grande partie de la récupération et de l’adaptation.
S’entraîner à jeun, est-ce une bonne idée ?
Des séances faciles à jeun peuvent convenir à certains athlètes d’endurance, à l’occasion, mais pas les séances intenses ou longues, et elles ne sont pas nécessaires pour progresser. Mieux vaut en discuter avant d’essayer.
Comment bien manger pendant une fin de semaine de tournoi ?
Planifiez les repas selon l’horaire des matchs, apportez des collations familières, buvez régulièrement et misez sur les glucides et les liquides entre les matchs. Une diététiste peut vous aider à bâtir un plan de tournoi simple.
Fondé sur les recommandations actuelles en nutrition sportive (en anglais)
- Thomas, Erdman & Burke (2016). Nutrition and Athletic Performance. ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics & Dietitians of Canada joint position statement.
- Impey et al. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine.
- Kerksick et al. (2017). ISSN position stand: nutrient timing.
- Jäger et al. (2017). ISSN position stand: protein and exercise.
Cette page fournit de l’information générale et ne remplace pas un avis individuel. Vos besoins dépendent de votre sport, de votre santé et de vos objectifs.
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