Si votre dernière prise de sang a signalé un cholestérol élevé, l'alimentation est l'un des meilleurs outils à votre disposition, et quelques changements ciblés peuvent faire une vraie différence. L'astuce est de savoir lesquels font réellement bouger les chiffres, car bien des conseils courants sont dépassés. Voici ce sur quoi une diététiste se concentre. Ceci est de l'information générale, pas un avis médical individuel : travaillez avec votre médecin et votre diététiste sur votre propre plan.
Ce que « cholestérol élevé » signifie vraiment
Le cholestérol n'est pas un seul chiffre. Votre prise de sang en rapporte généralement quelques-uns, et l'alimentation les influence différemment.
LDL (celui à abaisser)
Souvent appelé « mauvais » cholestérol, un LDL élevé est le principal moteur du risque cardiovasculaire. C'est le chiffre que la plupart des changements alimentaires visent à faire baisser.
HDL et triglycérides
Le HDL (« bon » cholestérol) est protecteur; les triglycérides sont un gras sanguin distinct, fortement influencé par les glucides raffinés, l'alcool et le surpoids. Le portrait global compte plus que n'importe quel chiffre isolé.
Alimentation vs génétique
L'alimentation compte, mais la génétique joue aussi un grand rôle : certaines personnes ont besoin de médication malgré une excellente alimentation. Alimentation et médication ne s'opposent pas; elles agissent ensemble.
Les changements alimentaires qui aident vraiment
Voici les gestes appuyés par les données qui abaissent le cholestérol LDL. Pas besoin de tous les faire : en combiner quelques-uns fait la différence.
- Mangez plus de fibres solubles. Avoine, orge, légumineuses, lentilles, pommes et psyllium fixent le cholestérol et abaissent le LDL. Visez à en intégrer chaque jour.
- Remplacez les gras saturés par des gras insaturés. Utilisez l'huile d'olive et de canola, les noix, les graines et l'avocat à la place du beurre, et limitez les charcuteries grasses.
- Ajoutez du poisson gras. Saumon, truite et sardines deux fois par semaine soutiennent la santé cardiaque grâce aux oméga-3.
- Choisissez les grains entiers. Remplacer les grains raffinés par des grains entiers aide à la fois le cholestérol et les triglycérides.
- Misez sur les végétaux. Légumineuses, lentilles, noix et aliments de soja à la place d'une partie de la viande abaissent le LDL et ajoutent des fibres.
- Surveillez le sucre ajouté et l'alcool. Les deux élèvent les triglycérides, le gras sanguin qui accompagne souvent un cholestérol élevé.
Le mythe de l'œuf
Des décennies de recherche ont déplacé l'attention du cholestérol alimentaire (œufs, fruits de mer) vers les gras saturés et trans, qui élèvent le LDL bien davantage. Si vous avez des conditions précises comme le diabète, votre diététiste peut vous donner des conseils adaptés, mais pour la plupart des gens, les œufs ne sont pas le problème.
Questions fréquentes
- Quels aliments abaissent le plus le cholestérol?
- Les aliments riches en fibres solubles, comme l'avoine, l'orge, les légumineuses, les lentilles, les pommes et le psyllium, sont parmi les plus efficaces, car la fibre soluble fixe le cholestérol de sorte qu'on en absorbe moins. Remplacer les gras saturés (beurre, viandes grasses) par des gras insaturés (huile d'olive, noix, avocat) et manger du poisson gras abaissent aussi le cholestérol LDL.
- Peut-on réduire le cholestérol sans médicament?
- Beaucoup de gens réduisent leur cholestérol de façon notable par l'alimentation et le mode de vie, surtout quand le LDL n'est que légèrement élevé. Mais la génétique joue un grand rôle, et certaines personnes ont besoin de médication malgré une excellente alimentation. Alimentation et médication agissent ensemble, et votre médecin et votre diététiste peuvent vous aider à trouver la bonne combinaison.
- Les œufs sont-ils mauvais pour le cholestérol?
- Pour la plupart des gens, non. Le cholestérol des aliments a un effet bien plus faible sur le cholestérol sanguin que les gras saturés et trans, alors les œufs peuvent faire partie d'une alimentation bonne pour le cœur. Les personnes ayant certaines conditions peuvent recevoir des conseils individualisés de leur diététiste.
- Combien de temps faut-il pour que l'alimentation abaisse le cholestérol?
- Avec des changements constants, les améliorations du cholestérol LDL apparaissent souvent en quelques semaines à quelques mois. Une prise de sang de suivi, généralement après environ trois mois, est la meilleure façon de voir l'effet de vos changements.
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From your dietitianRéduire le cholestérol avec l'alimentation, ce n'est pas tout couper. C'est quelques échanges constants, menés par plus de fibres et de meilleurs gras.
Rana Daoud, Dt.P.
